Несколько практических советов для новичков от тренера с восьмилетним опытом работы.
Тренер ростовской сети спортивных клубов «Олимпия» Ольга Никишина считает, что сейчас ни для кого не секрет, что новичкам первые месяц-два важно заниматься с тренером.
– Не пытайтесь правильно повторить сложные упражнения по видеоурокам из соцсетей. Если вы надумали привести себя в форму, лучше купить абонемент в спортзал и первые пару месяцев заниматься с тренером. Он поставит вам технику упражнений и убережет ваши суставы. Жадничать в этом случае не стоит, ведь это экономия на своем здоровье, – говорит Ольга.
Когда до тренажерного зала добраться все-таки удалось, нужно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Занятие на «холодный сустав» может привести к серьезным травмам.
Если в программе тренировки есть жимовые упражнения или приседания, необходимо сделать несколько подходов круговых вращений и массаж коленных суставов.
Чтобы выполнить круговое вращение, поднимите ногу к себе так, чтобы бедро было под углом 90 градусов и вращайте ее в колене. Массаж делается из положения полуприсед. Положите ладони на коленные суставы и массируйте их по и против часовой стрелки.
Завершающий этап разминки – один-два подхода стандартных упражнений без веса: приседания, жимы ногами.
– В процессе самой тренировки все внимание сосредоточьте на технике выполнения упражнения. Оно должно быть плавным, без рывков и переразгибаний в коленном суставе. При подъеме вверх лучше не разгибать его до конца. Приседания должны быть неглубокими. Достаточно опустить таз так, чтобы задняя поверхность бедра образовывала параллель с полом. Также, чтобы избежать травм при использовании большого веса, можно и нужно использовать бандажи, – советует тренер.
Нагрузка во время тренировок должна быть равномерной на обе ноги, будь это приседание или любые жимовые упражнения ногами, а также бег (неважно, на беговой дорожке или на свежем воздухе).
– Кроме того, нужно учитывать, что колени могут пострадать как во время силовых, так и групповых тренировок. Если вы занимаетесь в группе, нужно стараться слышать и слушать инструктора. Не спешить, следить за его темпом. Чтобы избежать неприятных «сюрпризов», до тренировки лучше сообщить о возможных проблемах с коленными суставами. Новичкам нужно начинать с маленького веса, даже если кажется, что они готовы горы свернуть. Сперва нужно понять технику, и только потом взять вес. Тогда ваши колени да и организм в целом скажут вам спасибо, – убежден специалист.
Ольге Никишиной – 42 года. Более восьми лет женщина работает тренером, специализируется на групповых и силовых тренировках. Последние несколько лет сотрудничает с ростовской сетью спортивных клубов «Олимпия». Интересно, что по образованию Ольга – экономист. Но всю жизнь посвящает спорту. Со временем здоровое увлечение стало ее профессией.
