Игорь Букин советует девушкам развить внутренний индикатор техничности базового упражнения.
И не зря, ведь именно приседания являются базовым упражнением. Однако ключ их эффективности кроется не в механичном повторении одних и тех же движений с одной и той же периодичностью, а в предметном описании поведения вашего тела, считает тренер осознанного движения в клубе World Class Игорь Букин.
– Техничными можно назвать те приседания, во время которых спина остается прямой, вес тела - на пятках, таз отводится назад, а колени не выходят за линию носка. Вроде бы все ясно и совсем несложно. Но на практике у кого-то быстрее «надуваются» передние бедра, что не делает ноги стройнее, у кого-то начинает ныть и болеть спина (особенно при работе с внешней нагрузкой), а кто-то совсем не чувствует работу ягодиц и задней поверхности бедра. Что же идет не так? Почему при видимой техничности нет результата? Ответ прост: отсутствие внутренней интроспекции (взгляда внутрь себя) и понимания того, как разные звенья тела должны вести себя во время конкретного упражнения. Нужно отвлечься от внешнего образа движения и перевести внимание на внутренний характер выполнения упражнения. Разберем более предметно:
Шаг 1
Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались ее. Перенесите вес на пятки.
Важно! В силу того, что у каждого из нас своя уникальная осанка, откликнуться на это положение могут совершенно разные участки тела.
Шаг 2
Начните всей стопой (основание большого пальца, основание мизинца и пятка) давить на пол так, будто пытаетесь продавить его. Используя это давление, начните выпрямляться, направляя копчик вниз, а лобок и затылок вверх.
Шаг 3
Оцените, как трансформировались первоначальные ощущения в теле. Добейтесь синхронности давления стоп и выравнивания таза, чтобы эти два действия дополняли друг друга.
– Ощутите, как эта «настройка» привела мышцы живота в определенное подтянутое, но не натуженное состояние, которое идеально поддерживает ваш позвоночник. Именно с таким ощущением в животе должны выполняться упражнения на мышцы ног. Неважно, работаете вы с собственным весом или с утяжелением. Попробуйте, не спеша, выполнить несколько приседаний, сохранив ощущение в мышцах живота и давление в стопе. При этом время опускания должно быть равно времени подъема. Эта простая «настройка» может стать внутренним индикатором техничности и поможет избежать проблем с поясницей и коленями, – советует тренер. – Конечно, придется потратить какое-то время, чтобы выработать у себя связь между «напряжением в животе» и «давлением на пол», но, культивируя ее, вы с легкостью сможете освоить и более изощренные упражнения, а также сделать тренинг более эффективным, целенаправленным и безопасным.
Игорю Букину - 32 года. Более 11 лет он работает тренером осознанного движения в клубе World Class. Понимание работы тела профессионал черпает из йога-семинаров, литературы по кинезиологии и остеопатических практик, а затем переводит полученные знания в конкретику движений.
