Фитнес-тренер из Ростова рассказала, как не поправиться в новогодние праздники

Новогодние праздники — время вкусных салатов и отдыха на диване. Обычно они заканчиваются плюс двумя килограммами на весах и чувством вины за оливье. Фитнес-тренер Мария Берлион рассказала DonDay, как не поправиться на новогодних каникулах и сохранить свое тело в форме с помощью простых тренировок.

По словам тренер, не нужно превращать праздники в «заплыв» по салатам. Наоборот, затяжные выходные нужно провести активно, а на застолья пользоваться лайфхаками.


Первый работающий приём — оптический: брать тарелку поменьше и наполнять её до краёв. Визуально кажется, что на тарелке горы еды, но фактический объём порции заметно меньше, чем на большой тарелке.

— Ты просто берёшь тарелку поменьше и накладываешь туда себе порции еды. Соответственно порции будет значительно меньше, чем на большой тарелке, но тарелка будет выглядеть абсолютно полной и будет складываться впечатление, что ты ничего себе сколько съела, — делится тренер.

Задача — не героически голодать, а, создавая ощущение «полной тарелки», не переедать в реальности. Конечно, не стоит загонять себя в рамки, достаточно просто питаться без фанатизма. В качестве рабочего компромисса тренер рекомендует один день «есть всё, что захочется», но в относительно разумных объёмах.

— Такой «обманный приём пищи» помогает психологически: появляется ощущение свободы и снижается навязчивое желание сорваться на сладкое или фастфуд в любой стрессовый момент, — делится Мария.

Еще один лайфхак - это замена более каллорийных продуктов на менее каллорийние. Мария рекомендует заменять продукты в оливье или других салатах. Менять майонез на натуральный йогурт 2% или греческий йогурт с горчицей — калорийность падает на 50-70%, а вкус остается кремовым. Жареное мясо или рыбу готовить на гриле или в духовке с травами, без масла; вместо сметаны 20% — кефир 1% или соус из томатов с базиликом. Гарниры: картошку заменить на запеченные овощи (брокколи, цукини) или цветную капусту — минус 100 ккал на порцию, плюс клетчатка для сытости.

Сладкие коктейли лучше заменить на воду с лимоном или огурцом — добавьте свежий огурец, мяту и пару ломтиков лимона для вкуса, это всего 10-20 ккал на стакан вместо 200+ в коктейле.

- Пейте свежевыжатые соки (апельсиновый или яблочный), разбавленные водой 1:1, — они полезнее пакетированных из-за отсутствия добавленного сахара и консервантов, но не больше 200 мл в день, чтобы не превысить углеводы. Чередуйте с травяными чаями (ромашка, мята) или минералкой без газа — это поддержит водный баланс и ускорит вывод отеков после солений и алкоголя, - говорит тренер.

Конечно, для поддержания веса и общего состояния нужно движение. Это не обязательно должен быть поход в спортзал. Прогулок и легких упражнений дома будет достаточно. Даже если тренировка не суперинтенсивная, регулярность важнее разовых подвигов. Тем более, большинство застолий приходится на вечер, а значит, первая половина дня остаётся свободной.

Вот несложная домашняя тренировка из подручных средств. Перед началом упражнений обязательно сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреть мышцы.

Приседания

Сделайте три подхода по 15 приседаний, используя гантели или бутылки с водой.

Тяга к поясу

Чтобы прокачать спину, в наклоне с гантелями или бутылками делайте тягу рук к поясу. Сделайте таких три подхода по 15 повторений.

Подъем рук

Держа руки с гантелями или бутылками перед собой, поднимайте их перед собой, можно чередовать правую и левую руку. Сделайте также три подхода 15 повторений.

Пресс

Сделайте 15-20 легких скручиваний для того, чтобы оливье и запеченный гусь не отложились в виде жира на вашем прессе.

Планка

Завершающим упражнением сделайте планку. Постарайтесь постоять в плане хотя бы 40 секунду или 1 минуту.

Если у вас нет сил или желания на тренировку, можно просто пойти на прогулку. Спуститься на улицу можно не на лифте, а по лестнице. Это отличное кардио, которое разгонит кровь и придаст энергии. В Ростове очень много красивых мест, украшенных к Новому году. Почему бы не использовать момент, чтобы прогуляться по местным достопримечательностям и понаблюдать за красотой любимого города. Такая активность помогает компенсировать более калорийный рацион.

Мария честно говорит, что после праздников вес почти наверняка подскочит на килограмм полтора, и это нормально. Если придерживаться простых правил и не есть все подряд, лишние килограммы исчезнут сразу после восстановления режима.